從工作性質(zhì)上講每天伏案工作的人群是絕大多數(shù)的。如果你平時不參加任何體育運(yùn)動。那么，你就應(yīng)該關(guān)注一下自己的健康問題了。不要等身體有了癥狀再開始運(yùn)動，那樣追求健康的路會變得增加崎嶇。今天我們就詳細(xì)探討一下，每天長時間伏案工作的人群應(yīng)該如何給自己制定訓(xùn)練計(jì)劃。
1.加強(qiáng)背部練習(xí)。每天你伏案工作的時候，頸椎和腰椎的壓力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上時間過長，所以這類人群脊椎周圍的血流量緩慢，韌帶、肌肉都會變得僵硬，慢慢發(fā)展為粘連，再發(fā)展下去，頸椎病和腰肌勞損等癥就會相繼而來。所以每天工作中一定要注意經(jīng)常起身活動軀干部位，主要以緩慢地扭轉(zhuǎn)和適度的抻拉為主。這些小的動作可以幫助你讓疲勞部位血流加快，氧的供應(yīng)增多，會暫時緩解疲勞部位酸脹等情況。如果每天伏案8小時以上的朋友，最好還是要多加強(qiáng)運(yùn)動，才能保證機(jī)體不會發(fā)生病變。在進(jìn)行訓(xùn)練的時候，多做背闊肌、斜方肌、菱形肌的練習(xí)，適合的動作有坐姿或俯身劃船，坐姿下拉、硬拉等練習(xí)。
2.選擇一種有興趣的體育運(yùn)動。長時間一個動作的坐姿工作，會讓我們?nèi)砩窠?jīng)系統(tǒng)退化，行動會逐漸力不從心，生活中遇到向趕車快速奔跑、提拉重物、身體過分扭轉(zhuǎn)等動作時很容易造成局部關(guān)節(jié)扭傷或者肌肉拉傷。這是因?yàn)榧∪饬α肯陆档耐瑫r，神經(jīng)支配肌肉工作的能力也隨之下降，當(dāng)我們需要某部位用力時，神經(jīng)無法將大腦的意圖傳達(dá)到，力量也就發(fā)揮不出來，即使本可以做到的動作，也會在某種緊急情況時難以完成。所以這類人群需要提高身體整體的協(xié)作能力。年輕的朋友可以一周打場籃球或者踢場足球。中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。堅(jiān)持兩個月后，你會發(fā)現(xiàn)，人變得靈活很多，身體整體的感覺也加強(qiáng)很多。
3.加強(qiáng)核心部位練習(xí)。長時間坐姿會讓每天身體代謝不掉的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積到腹部。腹肌自然會被掩蓋，脂肪堆積過多，腹肌代謝脂肪的工作量會逐漸加大。慢慢的腹肌幾乎消失了，腹部的脂肪會越積越多。有很多人覺得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪過多，就是這個道理。工作性質(zhì)是無法改變的，但是我們可以通過堅(jiān)持練習(xí)腹肌，讓腹部的脂肪代謝加快，那么脂肪堆積會全身平均化一些，也就不會有小肚腩了。同時，同樣多的脂肪讓全身肌肉一起代謝也會容易很多。
4.飲食計(jì)劃更要合理化。對這類工作者來說，飲食顯得尤為重要。坐8個小時和站立、走動8個小時，機(jī)體代謝的程度是相差甚遠(yuǎn)的。一定要控制飲食熱量的攝入。不讓熱量有機(jī)會轉(zhuǎn)化為脂肪。這也是唯一的方法?？刂谱崃恳院?，再減少食用脂肪、油含量高的食物，就可以保持基本體型不會逐漸發(fā)胖。多吃水果、蔬菜的同時，最好多喝水，不但能有飽腹感，還可以加速新陳代謝。肉類并不是不可以吃，魚肉、雞肉等白肉可以適當(dāng)食用，也不會發(fā)胖的。
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