不同的體能狀況、健康條件，當(dāng)然不能采取同樣的運(yùn)動(dòng)方式。
對(duì)老年人而言，以安全有效的運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)身體功能并提高活動(dòng)能力，是老年人鍛煉的主要目的。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)健康成年人維持或增強(qiáng)體能的建議如下：
運(yùn)動(dòng)頻率每周3~5次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次至少持續(xù)15分鐘以上，60分鐘以內(nèi)，可依強(qiáng)度及體能狀況來(lái)整。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為最大心率的55~90%（最大心率=220-年齡）
使用大肌肉、韻律性及有氧性的運(yùn)動(dòng)最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。
每周至少做兩次重量肌力訓(xùn)練，以維持肌肉的質(zhì)量與骨骼密度。
注意事項(xiàng)
1． 運(yùn)動(dòng)的過(guò)和應(yīng)包括：
?、?熱身運(yùn)動(dòng)10~15分鐘；
② 重量肌力訓(xùn)練10~15分鐘；
?、?有氧運(yùn)動(dòng)（指中等強(qiáng)度的慢跑、快走、跳繩、游泳、自行車等運(yùn)動(dòng)）20~40分鐘；
④ 緩和運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。
2． 平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開始。
3． 老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)，肌力訓(xùn)練可依個(gè)人喜愛安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后。
4． 每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率。
5． 重量肌力訓(xùn)練可交互間隔實(shí)施，例如：每周一、三、五重量訓(xùn)練；二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)建議
走路或快走是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)形式?？熳撸ɑ蜃呗罚?
15~20分鐘，休息兩分鐘，再快走（或走路）15~20分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以還能交談為原則?？梢荔w能狀況，慢慢把時(shí)間延長(zhǎng)，但最多以1小時(shí)為原則。運(yùn)動(dòng)前、后別忘了做肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。
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