現(xiàn)代很多女性，為了養(yǎng)顏以及減肥等原因，成為了素食主義者。在一些發(fā)達(dá)城市，素食主義更是更為了一種流行趨勢(shì)。有些人是為了自身健康，有些人是處于環(huán)保、信仰、健康等目的。那么順應(yīng)潮流，小編今天和大家一起從女性飲食的角度出發(fā)，來(lái)了解一下素食的注意事項(xiàng)，以及素食的好處吧。

　　素食要講究營(yíng)養(yǎng)搭配

　　素食者一定要注意營(yíng)養(yǎng)的搭配，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入的蛋白質(zhì)、熱量不夠充分的話很容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)紊亂，嚴(yán)重時(shí)甚至影響生育。

　　素食者因?yàn)槭秤幂^少的總脂肪(特別是飽和脂肪)、膽固醇、總蛋白和動(dòng)物蛋白質(zhì)，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)及植物化學(xué)物等，的確能給健康帶來(lái)一定的好處。但是，完全素食的人如果沒(méi)有科學(xué)的方法指導(dǎo)，一般難以做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

　　素食者要如何才能均衡營(yíng)養(yǎng)呢

　　素食者因?yàn)槿鄙賱?dòng)物來(lái)源的食物，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，這些最好能從其他食物中獲取。

　　1、蛋白質(zhì)

　　動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果攝入減少，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，而長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致器官功能退化，如萎縮性胃炎，免疫力下降等。

　　事實(shí)上，豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品攝入，此外，雜糧、雜豆混合食用，也可以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的作用。

　　2、維生素B12

　　維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏維生素B12缺乏容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，并影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等。

　　素食者可以適當(dāng)增加蠔油攝入，因蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，過(guò)多容易增加高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此要注意適量。

　　蛋奶素食者可以通過(guò)雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發(fā)酵食品等獲得維生素B12。而完全素食人群最好還是適當(dāng)單獨(dú)補(bǔ)充維生素B12，補(bǔ)充食物中的不足。

　　3、鐵鋅

　　肉類是鐵、鋅的主要來(lái)源，而素食者肉類吃的少，容易導(dǎo)致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。

　　所以，素食人群最好每天30-50克堅(jiān)果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。

　　再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進(jìn)食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

　　4、維生素D

　　一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低， 常見(jiàn)含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。

　　所以，對(duì)于某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚(yú)類的的半素食主義者來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)吃富含脂肪的魚(yú)，如鮭魚(yú)，鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等來(lái)獲取部分維生素D。

　　最后，建議素食者盡量吃種類多樣的食物。如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅(jiān)果、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等，同時(shí)兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　盤點(diǎn)素食的好處

　　延年益壽

　　經(jīng)常吃素能起到延年益壽的作用。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，素食者比非素食者更能長(zhǎng)命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高，令人稱羨。佛教的僧人也因素食而享高壽。

　　降低體內(nèi)毒素堆積

　　素食營(yíng)養(yǎng)非常容易被消化和吸收，肉食在胃中不易消化，甚至進(jìn)至大腸時(shí)尚有大部分未消化或只是一半消化，因此肉食在大腸中腐化極盛，且多帶毒性，對(duì)人體有害。

　　降低膽固醇含量

　　素食血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會(huì)造成血管阻塞，成為高血壓，心臟病等病癥的主因。

　　可以防癌

　　有些癌癥和肉食息息相關(guān)，尤其是大腸癌，因素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動(dòng)加快，利于通便，使體內(nèi)有害物質(zhì)實(shí)時(shí)排出，降低了有害物質(zhì)對(duì)腸壁的刺激損害。

　　據(jù)美國(guó)研究數(shù)據(jù)顯示，素食者比肉食者癌癥發(fā)病率低百分二十至四十，再加上胃癌、肺癌、肝癌等和食物毒素有關(guān)，素食真的可以延緩癌細(xì)胞的變化。

　　可減少慢性病

　　腎功能不全的腎臟病患者來(lái)講，吃素食，可減輕腎臟負(fù)擔(dān)，又不減少蛋白質(zhì)的攝入量。文獻(xiàn)上也有素食可改善類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎之報(bào)告，再加上素食能提高免疫力，可預(yù)防慢性病的發(fā)生。

　　擁有健康的肌膚

　　蔬菜中含有大量水分，是抗氧化成分和維生素的豐富來(lái)源，這對(duì)于時(shí)刻擁有更健康的肌膚來(lái)說(shuō)是非常理想的選擇。

　　提升能量

　　吃素的話，身體就不需要花更多的時(shí)間來(lái)消化動(dòng)物的蛋白質(zhì)，從而讓人精力更充沛。這是吃素帶來(lái)的額外好處。

　　避免吃到激素

　　水果、蔬菜和豆類不會(huì)被注射那些影響人體健康的生長(zhǎng)激素和其他化學(xué)物。

　　改善消化

　　果蔬中含有豐富的纖維，有利于改善消化功能。

　　結(jié)語(yǔ)：素食搭配的好的話，可以很大程度的幫助我們改善體質(zhì)，延長(zhǎng)壽命，甚至有養(yǎng)顏抗衰的功效。但是女性朋友不能一味的只追求吃素，而不講究營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣很容易傷及到自身健康。小編今天和大家一起了解了一些素食的注意事項(xiàng)，希望能夠幫助到大家。