跑步和快走的減肥效果

　　這兩項運動從它們的減脂效果上來看，在同等的時間內，跑步的效果會更好一些。跑步40分鐘所消耗的熱量，快走至少需要一個小時才可以達到同樣的效果，而且在快走的時候心率要達到跑步的85/100以上，也就是說保持在50到55之間才會有效果。如果用Weir公式計算快走與跑步能量消耗量的話，那分別是：快走22.18±3.68，跑步41.34±7.32。

　　跑步，尤其是慢跑，它屬于一項簡單的有氧運動，可以活動全身的肌肉，使身體脂肪快速燃燒，達到減肥瘦身的目的。不過真正燃燒脂肪的時間是在運動30分鐘之后，所以跑步運動至少要堅持半小時以上才會有效果。30分鐘以上的跑步運動可以消耗體內大量的糖原和脂肪，也劊使身體缺氧，這樣就使可以快速消耗脂肪了。而快走想要有這樣的效果那么至少需要運動1個小時。

　　跑步和快走哪個減肥效果好?通過上文的介紹，我們可以知道，跑步和快走這兩種方法，跑步的減肥效果更好，相同的時間內消耗的能量更多。不過不管是跑步還是快走都應該要注意運動的時間，不要過長也不要過短，太長會給身體帶來壓力，太短則沒有什么效果。

　　代謝減脂更安全

　　“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。對于絕大多數人來說，每天的訓練可能只有兩個小時，但是你的飲食卻貫穿全天。

　　想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當其沖的要務。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。

　　這時你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會下降，基礎代謝也就會嚴重受損，并且降到了一個低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環(huán)。

　　蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素，或者一天內的較長一段時間不進食。對于人體而言，每種營養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質會讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經;長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。

　　對于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質。脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

　　日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。

　　同時，還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。

　　飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對于大多數人來說，早餐會在6:30-7:30進行;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之間;下午的加餐時間為14:30-15：00之間。針對下班或者下課后訓練的人群，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質，比如香蕉+雞蛋白。晚餐最好安排在訓后的一小時左右。訓練后的一餐應當是營養(yǎng)物質較為豐富的一餐，可以幫助肌肉進行超量恢復。

　　關于欺騙餐，欺騙餐其中很重要的一點是瘦素。瘦素是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白，它會隨著體脂的減少而減少，并且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。

　　減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進瘦素水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強度訓練后的欺騙餐能促使肌肉增長。一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

　　在欺騙日里你不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，想吃什么就吃什么，就當是對身體的一次解放。

　　最常見的補劑無非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對應的營養(yǎng)物質，從而制成補劑。它相對于天然食物更純凈、吸收更快、吸收率更高。但是同樣因為其營養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復合營養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的補充。

　　對于開始減脂后每天攝入的熱量，應該不低于基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直到目標熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應該考慮的。

　　是人體在基礎狀態(tài)下的能量代謝，而單位時間內的基礎代謝，成為基礎代謝率。

　　成年人能量需求取決于三個因素：基礎代謝率、飲食生熱作用和身體活動。

　　基礎代謝是指人體在清醒、靜臥、空腹和攝氏20度的環(huán)境條件下的能量代謝，基礎代謝率是單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量，這種能量消耗是相當恒定的。

　　基礎代謝率占了總能量消耗的最大比例，大約為每日能量消耗的60%-75%。它是維持身體正常功能，例如呼吸、心臟功能和體溫調節(jié)所需要的能量值。增加基礎代謝率的因素包括凈組織的增加、年輕、體溫異常、月經周期和甲亢腺機能亢進。

　　降低基礎代謝率的因素包括低熱量的攝取、凈組織的流失與甲狀腺機能不足。除此之外，代謝功能在遺傳方面的差異可達到10%-20%(這也是為什么而有的人吃不胖的原因之一)。

　　肌肉運動對能量代謝的影響非常顯著。肌肉運動的程度稱之為肌肉工作的強度，也就是通常所說的勞動強度或者體力活動。勞動強度與耗氧量成正比，因此能量代謝值可作為評價勞動強度的指標。

　　機體的精神活動處于緊張狀態(tài)時，如煩惱、恐懼或強烈的情緒激動等均能引起無意識的骨骼肌的緊張性增強和促進代謝的內分泌激素如腎上腺素釋放增多，從而使能量代謝率提高。

　　食物特殊動力作用即指因為攝食過程引起的熱能消耗。實驗證明攝食可使熱量代謝增高。各種營養(yǎng)物質的食物特殊動力作用有所不同，攝入糖時耗熱量相當于糖本身所產熱量的5%-6%，脂肪為4%-5%，蛋白質為30%左右。我國一般膳食的食物特殊動力作用的熱能消耗，為膳食熱量的10%左右。

　　人體安靜時能量代謝在20-30℃的環(huán)境中最為穩(wěn)定。當環(huán)境溫度低于20時，代謝率即開始增加，當環(huán)境降為10℃一下，能量代謝便顯著增加，主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉緊張度增加所致。

　　當環(huán)境溫度為30-45℃時，能量代謝也會增加，這是由于體內酶的活性增加，化學反應速度加快，發(fā)汗機能旺盛及循環(huán)、呼吸機能增強的緣故。

　　一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質所占比例有關，較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質。

　　在人的一生中，嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段，其中包括基礎代謝率，初生嬰幼兒生長發(fā)育快，基礎代謝率高。隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降，成年以后基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。

　　實際測定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎代謝率低于男性。通常情況下，女性比男性基礎代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。

　　因為女性的瘦體質所占比例低于男性，婦女孕期基礎代謝率明顯增加，其增加率可達28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關。

　　激素對細胞的代謝及調節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細胞代謝其調節(jié)作用，如甲狀腺、腎上腺等。當甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高;相反，患粘液水腫時，基礎代謝率低于正常水平。當腎上腺皮質和腦垂體的機能低下時，基礎代謝率降低。也就是說，內分泌異常時可以影響基礎代謝率。

　　炎熱地帶居民基礎代謝率一般較低，一般熱帶居民比溫帶同類居民基礎代謝率約低10%。繁殖，嚴寒地區(qū)基礎代謝率比溫度高10%。通常情況下，寒冷的冬季明顯高于炎熱的夏季。

　　基礎代謝率的高低與體重并不成比例關系，而與體表面積基本成正比。因此，生理學上，通常用平方米體表面積為標準來衡量能量代謝率，這是比較合適的。

　　不少人誤會蒟蒻即是果凍，其實蒟蒻(又稱魔芋)，是一種草本植物，其根莖經去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面條及素肉等。

　　蒟蒻幾乎零卡路里，并且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內吸收水份，食用后易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收后可阻礙腸內細菌繁殖，并導引細菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

　　有鐵娘子之稱的英國前首相撒切爾夫人，當年就是用雞蛋減肥法兩周內去除身上贅肉。一只五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再從血管排出后被身體所運用。

　　雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細胞，對付腹部脂肪尤為有效。不過為免吸收過多膽固醇，建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。

　　辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩(wěn)定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。

　　不過不建議長期代替正餐，因麥皮并不能為身體提供蛋白質，長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫發(fā)等問題。

　　西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。

　　其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據美國圣地亞哥營養(yǎng)研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉化為脂肪，有助瘦身。

　　專家強調毋須過度節(jié)食，利用奇異果本身蘊含的營養(yǎng)素，于早餐時段進食，即可達至瘦身效果。奇異果除含豐富維他命A、C、E、鉀、鎂、纖維素之外，更含其他水果少見的營養(yǎng)成份如葉酸、紅蘿卜素、鈣、黃體素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，屬低熱量之水果。

　　眾所周知，木瓜具有豐胸作用，原來更可同時為你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以去除贅肉，促進新陳代謝，并把多余脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。

　　不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。

　　蘋果里的果膠遇到水后會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果營養(yǎng)豐富，是相當理想的減肥代餐。蘋果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿卜素。

　　此外還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用，可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能松軟糞便，利于排泄;無毒自然一身輕。

　　中藥消脂減肥茶

　　想減肥，又不想運動不想節(jié)食，用飲食減肥又怕控制不住食欲，該怎么辦?不如試試中醫(yī)減肥方法，自制中藥減肥茶，不僅喝出好身材，還養(yǎng)生消暑。下面，小編給你介紹6款自制消脂減肥茶，打造易瘦體質不傷身還不反彈。

　　材料：鮮枇杷葉、鮮竹葉、鮮蘆根各20克。

　　將所有材料洗凈，切絲，然后放入到鍋中，加入適量的水煎煮20分鐘即可。

　　材料：干桃花4克，冬瓜仁5克，白楊樹皮3克。

　　把所有材料置于杯中，用沸水沖泡，加蓋燜10分鐘即可?？梢苑磸蜎_泡4次。

　　材料：荷葉3克，炒決明子6克，玫瑰花3朵。

　　用開水沖泡即可。

　　材料：山楂，500克，荷葉、薏仁各200克，甘草100克。

　　將以上材料共研細末，分為10包，每日飯后取1包以沸水沖泡，代茶飲。

　　材料：枸杞子30克。

　　開水沖泡作茶飲，每日一劑，早、晚各服一次。

　　材料：荷葉、車前草各等份。

　　將以上藥物共研末，15-30克為一袋。每天早晨起床后及每晚臨睡前空腹各取1袋，用開水250ml浸泡10-15分鐘，一次服完。30天為一療程，一療程后，停藥兩個星期。再續(xù)服下一療程。