“早上空氣好，跑步特舒服！”“晚上運(yùn)動(dòng)，能放松一天的疲憊。”關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，大家眾說紛紜。很多人要么早早起床鍛煉，要么晚上睡覺前夜跑，但這些真的合適嗎？最近的研究發(fā)現(xiàn)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不是天剛亮，也不是臨睡前，那是什么時(shí)候？為什么呢？關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，還有很多講究，下面為你深度剖析。
不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
早上運(yùn)動(dòng) ：早上運(yùn)動(dòng)可以喚醒身體機(jī)能，提高新陳代謝，讓人一整天都精神飽滿。研究發(fā)現(xiàn)，早上 7 點(diǎn)到 9 點(diǎn)鍛煉的人身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）更低、腰圍更小。而且，早上運(yùn)動(dòng)能更好地調(diào)整生物鐘，幫助人們?cè)缢缙?。不過，早晨氣溫較低，身體肌肉相對(duì)僵硬，對(duì)于一些老年人或有心腦血管疾病的人來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，否則可能引發(fā)相關(guān)疾病。
晚上運(yùn)動(dòng) ：經(jīng)過一天的工作，晚上的時(shí)間相對(duì)充裕，人們可以進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。此時(shí)身體的溫度和肌肉的彈性都達(dá)到了一天中的高峰，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)更好，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。而且，晚上運(yùn)動(dòng)能有效降低血糖、血壓，對(duì)心血管疾病的預(yù)防有顯著效果，特別是對(duì)于超重和肥胖人群，晚上運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)更能帶來健康收益。但需要注意的是，臨睡前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠或睡眠質(zhì)量下降。
科學(xué)研究揭示的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
下午 4 點(diǎn)到晚上 8 點(diǎn) ：綜合來看，下午 4 點(diǎn)到晚上 8 點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。此時(shí)，人體的體溫相對(duì)較高，肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性都處于最佳狀態(tài)，這有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，人體在這一時(shí)間段的激素分泌水平也有利于運(yùn)動(dòng)，如睪酮和生長激素的分泌水平較高，這對(duì)于肌肉的生長和恢復(fù)都有直接的促進(jìn)作用。
晚上 18 點(diǎn)后 ：對(duì)于降血糖和降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)來說，晚上 18 點(diǎn)后是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，晚上 18 點(diǎn)之后運(yùn)動(dòng)降糖效果最好，24 小時(shí)、白天、夜間血糖水平分別降低 1.28、1.1、2.14。而且，每天在晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。
日常運(yùn)動(dòng)需要記住的重點(diǎn)
明確運(yùn)動(dòng)目的 ：如果是為了減肥，下午和晚上的運(yùn)動(dòng)可能更有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榇藭r(shí)身體的代謝調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，胰島素敏感性和肌肉攝取葡萄糖的能力較高，有助于更好地控制血糖水平，從而促進(jìn)脂肪分解。如果是為了改善精神狀態(tài)和提高工作效率，早上運(yùn)動(dòng)則是不錯(cuò)的選擇。
合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ：無論在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，都要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初學(xué)者或身體狀況不佳的人應(yīng)選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽等，逐漸適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體損傷。
注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食 ：運(yùn)動(dòng)前不宜吃得太飽，但也不能空腹運(yùn)動(dòng)，特別是早上運(yùn)動(dòng)時(shí)，可適當(dāng)吃一些容易消化的食物，如面包、牛奶等，以補(bǔ)充能量，穩(wěn)定血糖水平。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和水分等，以幫助身體恢復(fù)，促進(jìn)肌肉生長。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) ：無論選擇哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，最重要的是養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?？茖W(xué)研究表明，即使是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如每天 10 分鐘的快走或慢跑，也對(duì)健康有益。所以，不要因?yàn)闀r(shí)間不夠等原因而放棄運(yùn)動(dòng)。
總之，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇因人而異，應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣、身體狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等因素綜合考慮。雖然下午 4 點(diǎn)到晚上 8 點(diǎn)被認(rèn)為是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，但關(guān)鍵還是要找到適合自己的時(shí)間，并長期堅(jiān)持下去，這樣才能獲得最大的健康收益。
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號(hào)