假期，曉凡和朋友們背著大包小包出門去旅游，不知怎么的，晚上突然覺(jué)得后背痛，結(jié)果睡覺(jué)翻身、彎腰、轉(zhuǎn)身或者做一些抬手的動(dòng)作都覺(jué)得疼，活動(dòng)受到了限制，害得曉凡只好提前終止了行程。去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生告訴他，他的背部肌肉拉傷了。曉凡感慨道：人好好的時(shí)候從來(lái)不知道，一塊小小的肌肉都這么重要，它有一點(diǎn)毛病都會(huì)影響人的活動(dòng)。其實(shí)，在生活中很多人也會(huì)有曉凡這樣的感慨。肌肉和力量，不只對(duì)運(yùn)動(dòng)員重要，人體的任何活動(dòng)都離不開(kāi)肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。

事實(shí)上，肌肉力量不只是維持人的基本生活能力，它對(duì)于維持我們的健康也有很重要的作用。英國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降3%。也就是說(shuō)，對(duì)于大多數(shù)人而言，“力氣”越大死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低，“手無(wú)縛雞之力”壽命短。

了解肌肉

肌肉是防止關(guān)節(jié)痛的衛(wèi)兵

我們的骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關(guān)節(jié)，能把這些積木搭起來(lái)、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關(guān)節(jié)周圍的韌帶。所以要想關(guān)節(jié)穩(wěn)固，就要練好關(guān)節(jié)周圍的肌肉，肌肉強(qiáng)壯了就能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛。

拿膝關(guān)節(jié)來(lái)講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關(guān)節(jié)發(fā)揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會(huì)不夠，膝關(guān)節(jié)就會(huì)變得不穩(wěn)定，我們就會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛。一些中老年人或者是長(zhǎng)期坐著不活動(dòng)的人，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰背痛。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的一個(gè)重要原因是他們長(zhǎng)期缺乏鍛煉，使得他們腰背部的肌肉萎縮，力量下降，無(wú)法很好的固定腰背部的關(guān)節(jié)，從而造成小關(guān)節(jié)錯(cuò)位、椎間盤脫出等問(wèn)題的出現(xiàn)。

肌肉是人的第二心臟

我們?nèi)淼难貉h(huán)是靠心臟一下一下的收縮，把血液擠到血管中，然后流遍全身的。健康的成人的心臟1分鐘可以送出7升血。但是由于毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，流進(jìn)毛細(xì)血管的血液要回到心臟，單靠心臟這一個(gè)“泵”的力量，就顯得不夠了。特別是小腿和腳部，離心臟最遠(yuǎn)。因此，血從心臟流到腳尖，再流回到心臟的過(guò)程也較長(zhǎng)；而且腳位于身體的最下端，所以流下去的血，要是沒(méi)有足夠的壓力，就很難順暢地流回到心臟。這時(shí)，小腿肚和腳部的肌肉像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流，經(jīng)由小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利。

所以，肌肉素有人體第二心臟之稱。肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮越有力，就越可促使靜脈血液回流至心臟，促進(jìn)血液循環(huán)。

“易瘦體質(zhì)”的重要因素

很多女性羨慕別人可以吃很多的東西，但是卻不容易發(fā)胖。各人體質(zhì)不同，決定著人的胖瘦，這其中的一個(gè)重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同。

雖說(shuō)肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗熱量的能力卻不同：安靜的時(shí)候，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗12-15大卡。而在進(jìn)行各種活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)后，肌肉消耗的能量也會(huì)更多。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時(shí)候即使不動(dòng)，也在消耗著能量；活動(dòng)的時(shí)候，就能把能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)我們?nèi)梭w做各種動(dòng)作。所以同樣的體重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同樣的飲食情況下，就越不容易胖，這也就是所謂的“易瘦體質(zhì)”。每減少一公斤的肌肉，每天至少會(huì)少燃燒12-15大卡的熱量，十年至少就會(huì)長(zhǎng)出5公斤的純粹的脂肪！增加肌肉的質(zhì)量是能夠起到事半功倍的減肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比肌肉大得多。所以體重相同的情況下，肌肉含量高的人看起來(lái)比較苗條。

肌肉是骨骼健康的守護(hù)神

世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把骨質(zhì)疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護(hù)骨骼、增加骨密度，也就成為保護(hù)我們身體健康的重要內(nèi)容。我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強(qiáng)壯了，遇到意外時(shí)骨骼就可以得到較好的保護(hù)。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運(yùn)動(dòng)可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會(huì)造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習(xí)肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。

肌肉是消耗血糖的工廠

目前糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要手段。過(guò)去認(rèn)為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運(yùn)動(dòng)。但是近幾年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病人增加一些增長(zhǎng)肌肉的力量練習(xí)。

肌肉是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開(kāi)肌肉組織這個(gè)“主戰(zhàn)場(chǎng)”。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。

如何長(zhǎng)肌肉

肌肉是鍛煉出來(lái)的-

通常隨著年齡的增長(zhǎng)，人的肌肉就會(huì)減少。有研究說(shuō)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，每年減少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50歲，肌肉量就開(kāi)始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個(gè)必然的現(xiàn)象，如果你經(jīng)常鍛煉它，它就不會(huì)衰老退化。美國(guó)有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士推薦的健身指南，提出了與我們傳統(tǒng)的健身觀念完全不同的理念：年齡越大，力量練習(xí)的時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時(shí)間進(jìn)行有氧練習(xí)以鍛煉心臟，20%的時(shí)間去練力量；而到了50歲的時(shí)候，就要花費(fèi)60%的時(shí)間練有氧，40%的時(shí)間練肌肉。所以，為了防止肌肉衰退，就要加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉。

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南，指出18～65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做2～3次， 8～10種不同的力量練習(xí)。

肌肉是鍛煉出來(lái)的。只要每天給它點(diǎn)好處，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。

鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)有：?jiǎn)♀彙⒏┡P撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面我們介紹一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練的方法。

練習(xí)腰腹力量俯臥“燕飛”

鍛煉時(shí)可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后、向上離開(kāi)床面，將這種兩頭翹起的姿勢(shì)保持3～5秒，然后放松休息5-10秒，再來(lái)下一次。

側(cè)臥舉腿

側(cè)臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。做10-15次后，再換一側(cè)腿做。兩條腿各做一次為一組，共做3組。

注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時(shí)間。腿抬起后要與身體保持一個(gè)平面，不要伸向身體的前面。

坐式挺身

坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下。做10-15次，共做3組。

注意：動(dòng)作中膝蓋不要彎曲，如果感覺(jué)完成困難，可以把雙手支撐的位置向后挪一點(diǎn)。

練習(xí)下肢力量

爬樓梯

通常我們的身體重量是由兩條腿來(lái)承受的，但是在爬樓梯的時(shí)候，我們要用一條腿來(lái)支撐全部的身體重量，這相當(dāng)于腿部的肌肉受到了平時(shí)兩倍重量的負(fù)荷，并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個(gè)臺(tái)階。這種大重量的活動(dòng)，對(duì)于腿部的肌肉和腰部的肌肉都構(gòu)成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅(jiān)持每天爬樓梯，上下3-5層樓不乘電梯，你的下半身大肌肉群就會(huì)得到很好的增加。

直立勾小腿

像圖中畫的那樣站立，雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體，保持身體平衡。然后把一側(cè)的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后換一側(cè)。每條腿完成3組。這種動(dòng)作對(duì)大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉。

注意：在動(dòng)作中，要注意身體的姿態(tài)，上身不能往前趴，勾小腿的時(shí)候，膝蓋也不要頂?shù)缴眢w的前面來(lái)，否則都會(huì)影響鍛煉的效果。

弓步下蹲

左腳前、右腳后站立，腳尖向正前方，兩腳的前后距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90°；雙腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳掌的距離。完成一組后換腿再進(jìn)行一組。力量練習(xí)的安排：每周力量練習(xí)2～3次；每次鍛煉建議在30～45分鐘內(nèi)完成5～7個(gè)動(dòng)作，每種動(dòng)作做2-3組，每組做10-15次。