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　　盡量在同樣的時間進入睡眠，鄰近睡眠時適應性地減弱光照，避免睡前玩手機，保障足夠的睡眠長度，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)形成生物鐘。

　　（原標題：幾招擺脫熬夜壞習慣）

　　不做“夜貓子” 擺脫熬夜壞習慣

　　很多人都喜歡熬夜，這樣的人群被稱為“貓頭鷹”型人，在城市年輕人中占大約25%，另有一種生活習慣相反的人——早睡早起的晨型人，占約15%。睡眠實際上是一種人體的節(jié)律，它由人體下丘腦中的一團神經(jīng)核團控制，而這核團節(jié)律的輸入來自于視網(wǎng)膜的一種特殊的感光細胞。

　　在人類漫長的進化過程中，這一眼底的感光系統(tǒng)接收來自自然界的光照，每天一個周期地來調(diào)節(jié)人體的節(jié)律，從而控制人的睡眠和醒來，但是人類最近的幾個世紀——與整個人類的進化歷史相比不值一提，人們制造了大量的人造光源，包括電燈、電視、電腦和手機等。然而人腦的節(jié)律調(diào)控系統(tǒng)還不能區(qū)分人造光源和陽光，這些光進入眼睛，都會給人體神經(jīng)系統(tǒng)“現(xiàn)在是白天”的信號。

　　現(xiàn)代生活方式的浸入

　　我們在現(xiàn)代生活中浸潤得越深入，接收這些人造光源越頻繁，我們的生活節(jié)律越可能受到影響。很多人在睡眠前甚至要拿著手機迷失于網(wǎng)絡世界甚久，但是往往睡前看手機會越來越興奮，這就是因為神經(jīng)系統(tǒng)節(jié)律被光照擾亂了。所以熬夜可以說是一種“現(xiàn)代病”。

　　基因的誘惑

　　除此之外，睡得很晚的誘因還包括基因因素等，也就是說，有些人天生就睡得晚，節(jié)律比平均水平來得遲——最近有研究證明智商較高的人群平均比一般人群每天晚睡半小時，也晚起半小時。

　　熬夜導致的癥狀，你中了幾個

　　睡眠不深入，容易醒

　　熬夜的危害是多方面的。我們身體感知的疲勞告訴我們需要休息，但是我們的神經(jīng)系統(tǒng)由于光照的關系感知到“現(xiàn)在是白天”，不應當睡覺。這兩種需求產(chǎn)生了沖突——神經(jīng)系統(tǒng)關于睡眠的內(nèi)分泌，包括褪黑素等分泌不足，而身體由于疲勞積累了很多代謝毒素，急需休息。這種情況下進入睡眠，容易出現(xiàn)睡眠不夠深入，容易被吵醒的情況，甚至于失眠。往往睡了一夜還是感到疲勞，身體和精力沒有得到完全恢復——疲勞被積累了，或者說，代謝毒素被積累了。

　　易患感冒、慢性疲勞綜合癥

　　這些毒素有害于神經(jīng)系統(tǒng)，長期積累能明顯削弱神經(jīng)系統(tǒng)的免疫控制，使得我們更容易生病——感冒等;更嚴重的情況是，容易患上難以治愈的精神疾病——包括慢性疲勞綜合癥、抑郁癥等。

　　感到壓力大、神經(jīng)衰弱

　　此外，同樣由于睡眠不足而導致的神經(jīng)系統(tǒng)更少完全恢復的關系，我們會對緊張、擔憂這樣的情緒和體驗更敏感，這使得我們感知到的生活壓力比健康作息時候更大，覺得更難以克服，同時有更多的生活挫敗感——睡眠問題加上這樣的消極體驗，就是所謂“神經(jīng)衰弱”癥狀，你當然不想要這樣的精神體驗。

　　“虛胖”

　　在消化上，由于晚餐時間到睡眠時間之間有更長的間隔，我們的身體會感受到饑餓。同樣由于漫長進化的關系，我們身體的反應是現(xiàn)在缺少食物了才饑餓，需要更多地吃東西來為未來可能的食物危機做準備，于是我們本能地會吃得更多，同時對脂肪類食物更加難以抵制，傾向于吃很多垃圾食品，從而可能導致肥胖。這種情況就是我們常說的“虛胖”——疲勞胖。

　　幾招擺脫熬夜壞習慣

　　每天定時進入睡眠

　　了解了上面的機制、原因和風險，我們知道自主性晚睡是應當極力避免的——如果有可能，應當每天定時進入睡眠，同時這也能更好地保障足夠睡眠時間——我們因此睡得更深沉，更不容易被吵醒。

　　避免睡前玩手機，減弱光照

　　但是現(xiàn)代社會的情況對很多人來說難以保持這樣的生活節(jié)律?？梢酝硕笃浯巍刻焱硪稽c，但要盡量在同樣的時間進入睡眠，鄰近睡眠時候可以適應性地減弱光照，并避免睡前玩手機，保障足夠的睡眠長度，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)形成生物鐘——也就是更好的內(nèi)分泌周期。

　　睡前喝牛奶

　　如果做到以上還有難度，可以睡前喝點牛奶，或者補充適量褪黑素加深睡眠。

　　人的生命中有大半的時間在睡覺，休息不好，第二天就沒精神，所以，睡眠質(zhì)量好壞直接影響你的生活質(zhì)量，所以，小伙伴們，要多多愛護自己身體哦~“夜貓子”們，趕快早睡吧!