俗話說(shuō)，民以食為天。吃什么、怎么吃、吃多少，不僅關(guān)乎生活質(zhì)量，還關(guān)乎生命質(zhì)量乃至壽命。

　　親愛(ài)的讀者，你可曾有過(guò)這樣的感覺(jué)：在物質(zhì)資源越來(lái)越豐富的今天，我們不再擔(dān)心“沒(méi)東西吃”,卻開(kāi)始為“吃什么、怎么吃”而犯愁，唯恐缺了這個(gè)、多了那個(gè)。我們?cè)缫巡辉贊M足于“吃飽”,而希望能“吃得好、吃得健康”.

　　喝牛奶“六不要”

　　牛奶是天然食物中營(yíng)養(yǎng)素最全面、比例最合適，且最容易被消化吸收的，是首選的營(yíng)養(yǎng)食品，許多國(guó)家都推薦民眾食用。不過(guò)，飲用牛奶有很多講究。

　　建議：

　　①牛奶可加糖，但加糖量不要超過(guò)10%,即100克牛奶加糖量應(yīng)低于10克。否則，牛奶不但不易被消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有所下降，而且還會(huì)滯留在消化道中，影響腸胃功能。

　?、谂Ｄ炭杉訜?，但不要煮沸。因?yàn)橹蠓泻?，部分維生素會(huì)被破壞，且牛奶中的鈣會(huì)形成磷酸鈣沉淀，影響消化吸收。

　　③牛奶富含鈣，不要再加鈣。加鈣奶、“高鈣奶”都沒(méi)有必要，而且過(guò)量的鈣會(huì)與牛奶中的酪蛋白結(jié)合成凝固物，反而使?fàn)I養(yǎng)素喪失。

　　④早餐不要只喝牛奶，應(yīng)同時(shí)吃面包、糕點(diǎn)等。

　?、莺扰Ｄ掏瑫r(shí)不要吃巧克力。因?yàn)榍煽肆χ械牟菟釙?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣，使鈣無(wú)法被充分吸收。

　?、夼Ｄ膛c藥不要同時(shí)吃。因?yàn)榕Ｄ虝?huì)與許多藥物發(fā)生反應(yīng)，降低藥效，有時(shí)還會(huì)形成新的有毒物質(zhì)。

　　居家吃魚(yú)，蒸食最好

　　魚(yú)類營(yíng)養(yǎng)豐富，平時(shí)多吃魚(yú)，有益健康。吃魚(yú)的方法，大體上可分為清蒸、紅燒、油炸、腌制等。油炸魚(yú)雖可口，但經(jīng)常食用可導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多。同時(shí)，烹調(diào)油和魚(yú)本身所含的脂肪在高溫煎炸過(guò)程中有可能會(huì)發(fā)生變性，產(chǎn)生有害健康的致癌物。紅燒魚(yú)通常也需要先放入油鍋里煎炸一下，與油炸魚(yú)類似。腌制的咸魚(yú)中含有較多的亞硝酸鹽，攝入過(guò)多易在體內(nèi)形成亞硝胺，而亞硝胺是一種促癌因子。上述三種烹調(diào)方法偶爾為之未嘗不可，但經(jīng)常食用卻欠妥。

　　建議：

　　從健康角度出發(fā)，吃魚(yú)還是清蒸好。有人怕清蒸魚(yú)太“腥氣”.其實(shí)，只要魚(yú)夠新鮮，蒸的時(shí)候多加些料酒、姜、蒜、胡椒粉等調(diào)料，蒸完后趁熱吃，腥味一般不會(huì)太重。

　　果汁好喝，適可而止

　　果汁類飲料飲用方便、味道好，是營(yíng)養(yǎng)豐富的健康飲料，但過(guò)量照樣會(huì)對(duì)人體健康不利。果汁中含有天然果糖、葡萄糖等，這些成分會(huì)影響牙齒健康。果汁中含有的果糖和山梨糖醇，較難被消化，易引起嬰幼兒慢性非特異性腹瀉，影響其正常生長(zhǎng)發(fā)育。

　　建議：

　　無(wú)論兒童還是成年人，首選的、最好的飲料應(yīng)該是白開(kāi)水。因?yàn)橹蠓泻笞匀焕鋮s的白開(kāi)水最容易透過(guò)細(xì)胞膜，進(jìn)入體內(nèi)后可以立即參與新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫，增進(jìn)免疫功能，提高身體的抗病能力。

　　喝酒后要多吃飯

　　酒精對(duì)人體的危害是不言而喻的。但要讓人們與酒“絕緣”,卻不是一件容易的事。在盡量少飲酒的基礎(chǔ)上，注意遵循一些飲酒原則，可以降低酒精帶來(lái)的危害。

　　建議：

　　眾所周知，長(zhǎng)期酗酒可導(dǎo)致酒精性脂肪肝。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，在飲酒的同時(shí)，補(bǔ)充足量的糖類，可以減少酒精性脂肪肝的發(fā)生。進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，飲食中碳水化合物含量低時(shí)，可使一種肝細(xì)胞氧化酶的含量增加，而這種酶的增加與脂肪肝的形成有關(guān)。因此，飲酒后切記要吃飯。

　　吃黃瓜，別扔皮和籽

　　黃瓜富含維生素C是盡人皆知的事。然而，黃瓜還有一些鮮為人知的“秘密”.研究顯示：黃瓜肉質(zhì)部是黃瓜中維生素C含量最低的部分，真正維生素C含量高的部分是新鮮的黃瓜皮和烹飪后的黃瓜籽。

　　建議：

　　食用黃瓜時(shí)削皮去籽的做法，其實(shí)是丟棄了黃瓜中維生素C含量最豐富的部分，好似“買(mǎi)櫝還珠”.從理論上說(shuō)，黃瓜宜生食，而且最好帶皮吃。不過(guò)，由于眼下農(nóng)藥污染問(wèn)題嚴(yán)重，不吃皮無(wú)可厚非，但最好不要棄籽。

　　蔬果保“鮮”8招

　　我國(guó)傳統(tǒng)飲食講究食物的色、香、味等。一道菜的制作往往要花上個(gè)把小時(shí)，在烹飪過(guò)程中，很多維生素都遭到破壞，非常可惜。比如，蔬菜煮5~10分鐘后，維生素C損失率可達(dá)70%~90%.

　　建議：

　　蔬果是維生素的天然來(lái)源，由于維生素可能在食品加工、貯存、烹飪中被破壞，故建議大家在日常生活中，注意以下8個(gè)細(xì)節(jié)：①蔬菜和水果盡量現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃；②蔬菜應(yīng)先洗后切，清洗蔬菜時(shí)，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中；③切新鮮蔬菜要用鋒利的菜刀；④切好的蔬菜、水果應(yīng)盡快食用；⑤吃涼拌菜時(shí)，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃；⑥烹飪時(shí)間越短越好；⑦盡量少加水，并盡可能采用勾芡、掛糊等烹飪方法，起鍋前放鹽；⑧烹飪蔬菜時(shí)，不要使用小蘇打。

　　植物油：好油還得會(huì)用

　　植物油含多種對(duì)人體健康有益的成分。但是，不合理的貯存和烹調(diào)方法，不僅會(huì)使植物油的營(yíng)養(yǎng)成分發(fā)生變化、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

　　建議：

　　目前市場(chǎng)上的植物油品種、生產(chǎn)廠家及銷售途徑較多，選購(gòu)時(shí)，應(yīng)購(gòu)買(mǎi)正規(guī)廠家生產(chǎn)、保質(zhì)期內(nèi)的產(chǎn)品，最好不買(mǎi)個(gè)體攤點(diǎn)上及散裝的植物油，尤其是來(lái)路不明及超過(guò)保質(zhì)期的產(chǎn)品。植物油的存放時(shí)間應(yīng)盡可能短一些，不宜長(zhǎng)期貯存在塑制的飲料瓶中，以免塑料瓶中的某些有害物質(zhì)溶于油中。長(zhǎng)期貯存時(shí)，應(yīng)盛放在不透明的密封容器或棕色玻璃瓶?jī)?nèi)，避免高溫、潮濕或日光照射。用植物油烹調(diào)食物時(shí)，不宜長(zhǎng)時(shí)間高溫煎炸，因?yàn)殡S著油溫的升高及時(shí)間的延長(zhǎng)，油脂的氧化變質(zhì)加速，維生素A、維生素E、必需脂肪酸（如亞麻酸等）的含量逐漸下降，有害物質(zhì)含量逐漸增加。猛火快炒、涼拌等是有利于植物油營(yíng)養(yǎng)成分保存，減少有害物質(zhì)產(chǎn)生的好方法。烹炸使用多次的植物油應(yīng)棄之。

　　胡蘿卜應(yīng)炒著吃

　　每天吃兩根胡蘿卜，可以使血膽固醇降低10%~20%;每天吃3根胡蘿卜，有助于預(yù)防心臟疾病和腫瘤。然而，胡蘿卜的吃法卻有講究。研究顯示：β-胡蘿卜素在體內(nèi)的消化吸收率與所用油脂量有關(guān)。胡蘿卜用足量食油烹制后，比生食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。生吃胡蘿卜時(shí)，人體只能吸收其中微量的胡蘿卜素，絕大部分胡蘿卜素并不能被人體吸收利用，使胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。

　　建議：

　　烹煮胡蘿卜時(shí)，應(yīng)將胡蘿卜切成塊，加調(diào)味品后用足量食油炒，或者將胡蘿卜切成塊后，與豬肉、牛肉、羊肉等同燉，最好用壓力鍋燉15~20分鐘。

　　老年人不必拒絕雞蛋

　　雞蛋是人們最為熟悉的食物之一。然而，隨著食物來(lái)源的豐富，人們與雞蛋不再那么親近了，特別是一些老年人，甚至對(duì)雞蛋產(chǎn)生了畏懼感，因?yàn)殡u蛋中含有會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的膽固醇。研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)人每天吃一只雞蛋并不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生率。此外，蛋黃中還含有豐富的卵磷脂，有增強(qiáng)記憶、思維和分析能力，延緩腦功能衰退的功效。

　　建議：

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每人每日膽固醇的攝入量不宜超過(guò)300毫克。而每只雞蛋的膽固醇含量約200毫克，故正常人每天吃一只雞蛋不會(huì)超過(guò)推薦量。血膽固醇正常的老年人，平均每?jī)商斐砸恢浑u蛋，既保證營(yíng)養(yǎng)，又較為安全。血膽固醇超標(biāo)的老年人，應(yīng)嚴(yán)格控制膽固醇攝入量，但不必禁食雞蛋，平均每周可吃雞蛋1~2只。

　　每天吃鹽5克為宜

　　“高脂肪、高糖、高鹽”的飲食模式構(gòu)成了血壓升高的主要膳食因素，鹽攝入量長(zhǎng)期偏高是導(dǎo)致高血壓的主要原因之一。

　　建議：

　　由于飲食習(xí)慣難以在短時(shí)間內(nèi)完全改變，大家不妨采用循序漸進(jìn)的限鹽措施，逐步過(guò)渡到正常攝鹽量。具體方法有：減少腌制食品的攝入，如醬菜、咸肉等；少吃含鈉量高的食物，如加了亞硝酸鹽的火腿腸、加了小蘇打的面食和糕點(diǎn)；嘗試用其他調(diào)味品彌補(bǔ)限鹽后的口感需求，如醋、番茄醬等；攝鹽量高的人群可以先將攝鹽量減少1/3,待適應(yīng)后再逐步減少至標(biāo)準(zhǔn)攝鹽量。當(dāng)然，限鹽不能矯枉過(guò)正，每人每日攝鹽量不應(yīng)低于3克。

　　飲食限鹽8招

　　大量研究證實(shí)，食鹽攝入過(guò)多與高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、卒中、骨質(zhì)流失及胃癌的發(fā)生有關(guān)。適當(dāng)控制食鹽的攝入量對(duì)健康有益。

　　建議：

　　下列措施有助于減少食鹽攝入量，并避免食物淡而無(wú)味：①利用蔬菜的自然風(fēng)味調(diào)味，如將青椒、番茄、洋蔥與味道清淡的食物一起煮。②用油香調(diào)味，如將蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后與雞、肉同煮。③用酸調(diào)味，如在烹調(diào)時(shí)，使用白醋、檸檬、蘋(píng)果、柚子、橘子、番茄等酸味食物增加菜肴的味道。④用糖醋調(diào)味，可增添食物甜酸的風(fēng)味，相對(duì)減少對(duì)咸味的需求。⑤用中藥材與辛香料調(diào)味，如當(dāng)歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗、肉桂、五香、花椒等。⑥改變用鹽習(xí)慣，可將鹽末直接撒在菜肴表面，以刺激舌頭上的味蕾，喚起食欲。⑦不吃含鹽量高的食物，如椒鹽花生米、咸魚(yú)、火腿、香腸、牛肉干、咸蛋、豆腐乳、豆豉、豆瓣醬等。⑨多吃含鉀多的食物，如海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、土豆、番茄等，因?yàn)殁浻欣蜃饔?，能夠幫助鈉排泄。

　　春天多吃綠葉菜

　　“三月三，薺菜當(dāng)靈丹”,是民間流傳的一句諺語(yǔ)。其實(shí)，春回大地之際，菜田一片新綠，各種綠葉菜顏色青翠欲滴，誘人食欲，完全可以與薺菜一樣，被當(dāng)作“仙丹”.

　　建議：

　　在我國(guó)大部分地區(qū)，春天上市的綠葉菜一般都是越冬蔬菜。冬季氣溫低，蔬菜生長(zhǎng)緩慢，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)積累多，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，口感也好。同時(shí)，冬季生長(zhǎng)、春天上市的綠葉菜，無(wú)農(nóng)藥污染之慮，安全性最好，可以放心食用。

　　降血糖，試試8種蔬菜

　　除服用降糖藥物以外，糖尿病患者適當(dāng)多吃一些具有降糖效果的食物，對(duì)疾病能起到輔助治療效果。研究發(fā)現(xiàn)，紫菜、黑木耳、苦瓜、胡蘿卜、蕹菜、洋蔥、大蒜、山藥這八種蔬菜具有神奇的降糖效果。

　　建議：

　　紫菜中的紫菜多糖能顯著降低空腹血糖，糖尿病患者可于飯前食用。黑木耳中的木耳多糖有降血糖效果，可炒菜或燉湯，也可作配料?？喙咸崛∥镉酗@著的降血糖作用，苦瓜可煎湯或做菜，也可曬干后泡茶飲。胡蘿卜有明顯的降血糖作用，宜炒著吃。紫色蕹菜中含胰島素樣成分，可用于糖尿病的輔助治療，可清炒或涼拌。洋蔥有較高的藥用價(jià)值，能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘，還有較好的降血糖作用，可生食或炒食。大蒜具有良好的殺菌、抗病毒、抗炎、消腫瘤、降血脂、保護(hù)血管、保肝、降血糖等作用，可作為糖尿病患者的食療方，可生食，也可煮食、煨食，或作配料。山藥對(duì)糖尿病有較好的預(yù)防和治療作用，能夠抵抗腎上腺素和葡萄糖引起的血糖升高，可煨湯，也可炒食。

　　多吃膳食纖維，遠(yuǎn)離心腦血管病

　　膳食纖維具有防治多種疾病的功能，如心腦血管疾病、糖尿病、膽石癥、便秘、腸易激綜合征、結(jié)腸癌、齲齒、牙周病、痔等，有“第七類營(yíng)養(yǎng)素”之稱。

　　建議：

　　世界衛(wèi)生組織建議攝入膳食纖維的總量為每天27~40克。含膳食纖維高的食物包括：綠葉菜、黑木耳、蘑菇、黃瓜、番茄、萵筍等蔬菜，以及香蕉、蘋(píng)果、草莓等水果。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》提出的標(biāo)準(zhǔn)，每天吃500克左右的蔬果，就能獲得足夠的膳食纖維。

　　夏天多吃4類蔬菜

　　夏季氣溫較高，又多潮濕、干燥天氣。我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)所說(shuō)的風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火“六氣”中，夏季占了四個(gè)，危害最烈。

　　建議：

　　在夏季，選食一些合適的蔬菜，對(duì)平安度夏大有益處：①瓜類蔬果，如冬瓜、黃瓜、金瓜、菜瓜、絲瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。夏季是瓜類蔬菜上市旺季，它們的共同特點(diǎn)是含水量都在90%以上。吃500克的瓜類蔬菜等于喝了450毫升高質(zhì)量的水。另外，所有瓜類蔬菜都具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有降低血壓、保護(hù)血管的作用。②涼性蔬菜，如苦瓜、絲瓜、黃瓜、菜瓜、甜瓜、番茄、茄子、芹菜、落葵（紫角葉）、生菜、蘆筍等。夏季吃些涼性蔬菜，有利于生津止渴、除煩解暑、清熱瀉火、排毒通便。③“殺菌”蔬菜，如大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、香蔥、青蒜、蒜苗等。夏季氣溫高，是腸道傳染病的多發(fā)季節(jié)。多吃些“殺菌”蔬菜，可起到預(yù)防疾病的作用。④利尿通便蔬菜，如瓜類蔬菜及莧菜、大白菜、土豆等。夏季多吃此類蔬菜，可保持二便通暢。

　　　吃，看似簡(jiǎn)單，實(shí)則講究多多。比如，人人都知道喝牛奶有益健康，但可能很多人不知道，喝牛奶其實(shí)有很多學(xué)問(wèn)，喝法不對(duì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值將大打折扣。再比如，大家都知道胡蘿卜營(yíng)養(yǎng)豐富，但可能很多人不知道，生吃胡蘿卜、喝胡蘿卜汁是一種很大的浪費(fèi)……