在現(xiàn)活中，久坐辦公、飲食精細(xì)化等習(xí)慣讓肛腸健康問(wèn)題逐漸凸顯，便秘、痔瘡等困擾著不少人。其實(shí)，改善肛腸健康并非難事，運(yùn)動(dòng)就是一種簡(jiǎn)單又有效的方式。天津肛腸科醫(yī)生結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)，為大家詳解如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)守護(hù)肛腸健康。

運(yùn)動(dòng)為何能 “呵護(hù)” 肛腸?

肛腸健康與局部血液循環(huán)、盆底肌及腸道蠕動(dòng)功能密切相關(guān)，而運(yùn)動(dòng)能從多個(gè)維度發(fā)揮主動(dòng) 作用。

從血液循環(huán)來(lái)看，久坐會(huì)讓盆腔和肛周血液循環(huán)減緩，容易引發(fā)痔瘡等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的血液循環(huán)速度加快，能為肛腸部位輸送更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，減少血液淤積，降低肛腸疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

再看腸道蠕動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減緩是導(dǎo)致便秘的重要原因之一。運(yùn)動(dòng)能通過(guò)腹壁肌肉的收縮和腸道的被動(dòng)蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道內(nèi)容物的推進(jìn)，縮短糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，有效改善便秘癥狀。

另外，盆底肌的力量對(duì)肛腸功能也很關(guān)鍵。盆底肌松弛可能導(dǎo)致肛門失控 等問(wèn)題，針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌的收縮力，提升肛腸的控制能力。

這些運(yùn)動(dòng)，肛腸 “偏愛(ài)”

不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)肛腸健康的作用各有側(cè)重，醫(yī)生推薦以下幾類適合日常開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)：

提肛運(yùn)動(dòng)：隨時(shí)隨地 “練” 起來(lái)

提肛運(yùn)動(dòng)被稱為 “肛腸保健黃金運(yùn)動(dòng)”，它操作簡(jiǎn)單，不受時(shí)間和場(chǎng)地限制。具體做法是：有意識(shí)地收縮肛門，就像憋 住排便一樣，持續(xù) 3-5 秒后放松，如此反復(fù)，每次做 10-15 分鐘，每天可進(jìn)行 2-3 次。

醫(yī)生提醒，做提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸配合，收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，避免過(guò)度用力。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能增強(qiáng)肛門括約肌的力量，改善肛周血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防和緩解痔瘡、肛門松弛等效果明顯 。

有氧運(yùn)動(dòng)：溫和促循環(huán)

快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，能持續(xù)促進(jìn)全身血液循環(huán)，也能間接帶動(dòng)肛腸部位的血液流動(dòng)。

以快走為例，每天堅(jiān)持 30 分鐘，步速保持在每分鐘 60 步，在公園、小區(qū)等環(huán)境較好的地方進(jìn)行，既能享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，又能讓腸道在身體的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)中保持活躍。游泳則因水的浮力作用，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，同時(shí)能鍛煉全身肌肉，尤其適合中老年人和關(guān)節(jié)不適者。

瑜伽：柔緩練盆底

一些針對(duì)性的瑜伽體式能有效鍛煉盆底肌和腹部肌肉，如貓牛式、嬰兒式、橋式等。

貓牛式做法：雙手雙膝撐地，呈四點(diǎn)支撐姿勢(shì)，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)含胸弓背，重復(fù) 10-15 次。這個(gè)動(dòng)作能靈活脊柱，同時(shí)推拿 腸道，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

做瑜伽時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性，避免過(guò)度拉伸，可在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，以達(dá)到更好的鍛煉效果。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些 “細(xì)節(jié)” 別忽視

運(yùn)動(dòng)雖好，但要講究科學(xué)，否則可能適得其反。天津肛腸科醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意以下幾點(diǎn)：

避免劇烈運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)如短跑、高超 度間歇訓(xùn)練等，可能會(huì)讓腹腔內(nèi)壓力突然升高，對(duì)肛腸造成沖擊，尤其是本身有痔瘡、肛裂等問(wèn)題的人，容易加重癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間

飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)，此時(shí)胃腸道需要血液給應(yīng)來(lái)進(jìn)行消化，立即運(yùn)動(dòng)可能影響消化功能，建議飯后 1-2 小時(shí)再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。另外，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以 30-60 分鐘為宜，避免過(guò)度疲勞。

結(jié)合自身狀況調(diào)整

不同人群的身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)方案也需個(gè)性化。比如老年人要選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷;有肛腸疾病的患者，在急性發(fā)作期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)，待癥狀緩解后再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，且需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng) + 習(xí)慣，效果 “1+1>2”

運(yùn)動(dòng)對(duì)肛腸健康的改善作用，需要結(jié)合良好的生活習(xí)慣才能大化。醫(yī)生建議，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果和粗糧，多喝水，保持腸道濕潤(rùn);養(yǎng)成規(guī)律的排便習(xí)慣，避免久蹲廁所;減少久坐時(shí)間，每坐 1 小時(shí)左右起身活動(dòng) 5-10 分鐘。

肛腸健康是身體健康的 “晴雨表”，別讓忙碌的生活忽略了對(duì)它的呵護(hù)。從今天開(kāi)始，選一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，再搭配健康的生活習(xí)慣，讓肛腸在運(yùn)動(dòng)中保持活力，遠(yuǎn)離健康困擾。

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